Du bist, was du isst – Fußballer und die richtige Ernährung

Richtige Ernährung ist leider noch nicht in aller Munde, sonst wären Ernährungsberater und Sportärzte größtenteils arbeitslos. Für Leistungssportler, die unter Dauerbelastung stehen, sind oft Kleinigkeiten entscheidend. Die richtige Lebensart inklusive Regeneration und korrekte Verpflegung bestimmt, wer ins Spitzenfeld der Profis gehört.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung lässt sich mit rund 20% – 50% beziffern. Eine gesunde Ernährung ist die Basis um gute Leistungen bringen zu können, etwa so wie ein Auto den richtigen Treibstoff braucht. Die Ernährung hängt aber stark vom jeweiligen Spieler, seiner Herkunft (Europäer, Asiate, Afrikaner) und seinem Körperbau ab. Der Energiebedarf wird aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz berechnet. Hormone, klimatische Faktoren oder Umwelteinflüsse spielen ebenfalls entscheidende Rollen.

Wie auch jeder Sportler individuelle Stärken und Schwächen hat, gilt es ebenso im Bereich der Ernährung subjektive Verhältnisse zu berücksichtigen. Allgemeine Orientierungspunkte sind aber auf jeden Fall vorhanden, doch selbst mit diesen kann man „einfahren“, wie folgende Geschichte zeigt:

Pastafari – Die Nudelepisode

Paul Scharner, Ex-Fußballprofi und Querulant, sorgte als „Skandalnudel“ während seiner aktiven Laufbahn für so manche Außergewöhnlichkeit: Ob er die Einwechselung verweigerte, ankündigte statt Fußball lieber Skifahren zu wollen, im Nationalteam für immer weg und dann plötzlich wieder da war, mit seinem eigenen Verein im Clinch lag, usw. Scharner brillierte aber auch durch seinen Ehrgeiz und Einsatz, mangelndes Talent versuchte er durch harte Arbeit wegzumachen und absolvierte so eine beachtliche Laufbahn. Der Defensivspieler legte besonderen Wert auf Mentaltraining und wusste auch seine physischen Werte zu kontrollieren: „Ich schaue außerdem sehr gezielt auf mich, lasse mein Blut und meinen Stuhl seit Jahren ständig kontrollieren. Das betrifft vor allem Nahrungsmittelunverträglichkeiten.“

In der englischen Wikipedia-Version ist zu lesen, dass Scharner seit seinem 12. Lebensjahr auf seine Ernährung achtet. Dabei unterlief ihm aber ein großer Irrtum: „Ich hab früher auch immer eine Riesenportion Nudeln vor dem Match gegessen, das brachte mir aber im Nachhinein gar nichts weil ich eine Gluten-Intoleranz hatte. Der Körper musste die ganze Energie für die Verdauung verwenden. Im Fußball sind diese Herangehensweisen aber bisher kaum ein Thema.“

Scharners „Penne-Faux-pas“ ist zum Schmunzeln, denn grundsätzlich sind Nudelgerichte drei Stunden vor einem Fußballspiel wiederkehrendes Ritual für die meisten Profis. Die Konzentration der Kohlehydrate ermöglicht schnelle Energie für die folgende Hochleistung des Körpers. Bei Triathlon-Veranstaltungen gibt es am Abend vor dem Wettkampf „Pastapartys“, diese erfüllen auch einen sozialen Zweck: Die Athleten kommen noch einmal zum gegenseitigen Austausch und Aufbauen zusammen.

Kohlehydrate alleine sind aber nicht alles: Die moderne Sportlerernährung setzt auch auf Eiweiß-Einnahmen drei bis vier Stunden vor der Belastung. Damit ist gewährleistet, dass der Muskel für den Leistungszeitpunkt mit genügend Protein versorgt ist. Es müssen also nicht immer Nudeln sein, sondern es darf  z.B. auch Hühnerfilet mit Reis oder Tofu gegessen werden. Eine zu fette Eiweißbeilage würde allerdings die Verdauung verlangsamen und das „Kraftfutter“ würde den Körper belasten.

Eishockeystürmer Rafael Rotter, der als gläubiger Jude beim gemeinsamen Spaghetti-Bolognese-Essen mit seinen „Caps“ auf die Sauce verzichtet, sollte also nicht nur „nackte“ Nudeln zu sich nehmen, sondern sich auch genügend Proteine zuführen.

Plane deine Speisen – Der Speiseplan

Fußballer laufen im Durchschnitt zehn bis elf Kilometer pro Spiel. Die raschen Richtungswechsel und Tempoänderungen erfordern einen gut gefüllten Glykogenspeicher. Die Bedeutung von Kohlehydraten ist daher wohl selbst für einen Laien deutlich erkennbar. Erdäpfel, Reis und Mehl sollten in Kombination mit den Eiweißquellen in magerem Fleisch, Fisch und Eiern zu sich genommen werden. Ansonsten haben auch Vollkornprodukte einen hohen Stellenwert.

Unabdingbar sind darüber hinaus Joghurt, Kefir und magerer Käse, denn diese Milchsäurekulturen verdrängen ungünstige Keime im Darmtrakt. Gerade bei Milchprodukten muss man aber vorsichtig sein, denn viel Kalzium ist nur in Hartkäse, z.B. in Parmesan, in hohen Mengen enthalten. Topfenpalatschinken dagegen würden nicht unbedingt den gewünschten Effekt erzielen. Ansonsten gibt es noch reichlich Kalziumquellen in Brokkoli, Orangensaft, Sojabohnen, Tofu, Sardinen und Sesam.

Wer kein „Milchbart“ ist, sollte Kalzium durch eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K ersetzen.  Vitamin D kann dabei nicht nur durch Pilze, Fisch und Vollmilch, sondern vor allem durch Sonnenlicht aufgenommen werden.  Blöd also, dass Rapid Wien im Winter nicht mehr in den Süden fliegen möchte. Zumindest für dieses Jahr haben sich die Grün-Weißen noch umentschieden.

Der übrige übliche Vitaminschlag erfolgt durch viel Obst und Gemüse. Für die Knochen ist hierbei vor allem Vitamin C von Bedeutung. Bananen sind DIE „Energiespritze“ vor dem Spiel.

Generell gilt „Spezial“: Ein Ernährungsplan muss genau auf einen Spieler zugeschnitten werden, damit individuellen Bedürfnissen, Allergien und Unverträglichkeiten Rechnung getragen werden kann. Jedenfalls bedeutsam ist, dass fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden:

Beginnend mit einem kohlenhydratreichen, ausgiebigen Vitalfrühstück mit Vollkornprodukten und z.B. einem hundertprozentigen Fruchtsaft. Nach dem Vormittagstraining ist eventuell ein kleiner Snack, z.B ein Vollkornweckerl und hinterher Obst, angebracht. Anschließend an das Mittagsessen und das Nachmittagtraining kann ebenfalls wieder ein kleiner Imbiss eingenommen werden. Den Tag beschließen sollte ein leichtes Abendessen.

Die Bedeutung von Zwischenmahlzeiten liegt in ihrer Wichtigkeit als Vitamin- und Mineralstoffquelle. Sie können auch zusätzliche Energie bereitstellen, falls die Hauptmahlzeit nicht ausreichend oder zu einseitig war. Dabei sollte das sogenannte 2-Stunden-Fenster nach dem Training genutzt werden, denn in dieser Zeit können Nährstoffe besser verwertet. Also ist es empfehlenswert nach der täglichen Ertüchtigung besonders nahrhaft zu essen. Durch die Zufuhr von Zucker kommt es zu einer Ausschüttung von Insulin, das ein wichtiges, anaboles („aufbauendes“) Hormon ist. Es bewirkt die Einschleusung von Glukose und Aminosäuren in die Muskelzelle. In der ersten Stunde nach dem Training sollte der Athlet seine Glykogenspeicher wieder auffüllen, um eine rasche Regeneration zu gewährleisten und Muskelabbau zu verringern. Dies kann z.B. durch einen unverdünnten Fruchtsaft oder einen Milchshake gewährleistet werden.

Kohlenhydrate und Proteine sollten Fußballer im Zwei-Stunden-Fenster im Verhältnis 4:1 aufnehmen, z.b. durch Milchreis oder Fisch mit Erdäpfeln. Es gilt aber nicht zu viel Eiweiß zuzuführen!

Bei der Zusammensetzung des täglichen „Brotes“ muss auf günstige Lebensmittelkombinationen Wert gelegt werden, die der Körper gut verarbeiten kann. Eiweißreiche Zusammenstellungen finden sich z.B.  in Kartoffeln und Eiern, Kartoffeln und Topfen, Milch mit Getreideflocken, Vollkornbrot mit Topfen und einem Glas Milch, Bohnen mit Mais oder Nudeln mit Soja-Bolognese.

Die Revolution der Kohlehydrate

Sportmedizinische Untersuchungen haben nun ergeben, dass es wichtig sein kann, mit leeren Kohlenhydratspeichern zu trainieren und dafür mit vollen Speichern in den Wettkampf zu gehen.

Einige Experten empfehlen daher vor dem Ausdauertraining wenig Kohlenhydrate zu essen und dafür auf eine optimierte Fett- und Eiweißversorgung zu achten. Durch die erhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr kommt der Körper tagsüber nicht mehr in das sogenanntes „Zuckerloch“ und kann auch im Training bei viel höheren Intensitäten noch Fett verbrennen. Vor dem Wettkampf und vor harten Trainingseinheiten müssen jedoch die Kohlehydratspeicher durch Nudeln, Reis, Brot und Erdäpfeln gut gefüllt sein, um die Anstrengungen gut durchzustehen.

Grundsätzlich ist diese „neue“ und nicht ganz unumstrittene Ernährungsweise besonders für Sportarten wie Triathlon, Marathon oder für ehrgeizige Hobbysportler, die vor allem Gewicht verlieren wollen relevant, für Fußballer greift eher die klassische Methode einer Kohlehydrat-Eiweiß-Ernährung.

Relevanz in Österreich?

„Ich bin nicht der Pfarrer von Hütteldorf.“, hat Peter Pacult einst eindeutig klargestellt. „Er soll hinterfragen, warum er nicht fit wird. Wenn man sich mit Mc­Donald und Cola ernährt, klappt das nicht.“, schoss er im Dezember 2008 in Richtung René Gartler. Der damalige Rapid-Stürmer, dem stets großes Talent bescheinigt wurde, schien nicht den Durchbruch zu schaffen, Pacult identifizierte dafür neben disziplinären Schwierigkeiten auch die falsche Ernährung und durchfeierte Nächte als mögliche Gründe.

Auch bei der Austria gab es einst schmähfreudige Stimmen, als Stürmer Philipp Hosiner ausgerechnet nach dem blamablen Cup-Aus gegen Kalsdorf ein Sackerl des amerikanischen Fastfood-Konzernes für den verletzten Grünwald trug.

Man fragt sich also fragen, wie weit gesunde Ernährung in Österreichs Sportvereine vorgedrungen ist. Im Land des Schnitzels und des Weißen G’spritzten zweifeln viele Fans anlässlich solcher Geschehnisse an der „Berufsethik“ ihrer Idole. Einige Spieler, wie z.B. der frühere Rapid-Verteidiger Andreas Dober, wurden dabei in Fankreisen immer wieder kritisiert. Dober etwa hatte unter den grün-weißen Anhängern den Spitznamen „McDober“ weg.

Dritan Baholli, ehemals Peter Schöttels Assitenztrainer bei Rapid Wien, meinte in der Fragerunde mit den ASB-Usern im November 2011 auf die Frage welchen Stellenwert richtige Ernährung bei Rapid habe: „Es ist ein ganz großes Thema bei uns. Wir reden sehr viel mit den Spielern darüber.“ Hoffen wir‘s.

Bier gehört zu mir

Wie für jeden Gesundheitsbewusst gelten auch für einen Profisportler die einfachen Trinkregeln: Viel Wasser, wenig Kaffee, fast kein Alkohol.

Auch nach einem hoffentlich erfolgreichen Spiel sollte daher lieber nur ein alkoholfreies „Seiterl“ genossen werden.  Übermäßiges (Wasser)trinken ist auch nicht empfehlenswert, allerdings sollte der Körper jedenfalls mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Durst ist bereits ein spätes Warnsignal.

Der „pipileichte“ Test dafür: Zwei Stunden vor dem Training oder Match sollte die Farbe des Urins untersucht werden. Ist er trüb oder dunkel, muss man unbedingt noch Wasser trinken, damit man während des Spielens genug Reserven hat. Bei Flüssigkeitsmangel kann es besonders im Sommer zu Überhitzung und Muskelkrämpfen kommen, allerdings muss nicht jeder Wadenkrampf fehlende Flüssigkeit als Ursache haben. Ist dieser durch ein Magnesiumdefizit bedingt, nützt alles Leitungswassertrinken nichts. Dadurch wird das Blut nämlich nur verdünnt und die Beschwerden bleiben bestehen. Elektrolyte, wie in kohlensäurearmen Mineral, müssen dem Körper zugeführt werden. 1,5 Liter Wasser pro Stunde sollte erhöhten Schweißverlust ausgleichen, mehr Wasser würde nur zu einem unangenehmen Völlegefühl führen.

Ein Glas Orangensaft balanciert außerdem den Kaliumverlust durch Transpiration aus, Energy Drinks sind dagegen nicht empfehlenswert. Als „hypertone“ Getränke werden sie nur langsam aus dem Magen entleert. Sie lassen weitere Flüssigkeit in den Darm einströmen und verstärken damit den Wassermangel des Körpers. Daher eignen sich Energy Drinks nicht für den raschen Flüssigkeitsersatz. Außerdem sind Koffein und Zucker in diesen Getränken dermaßen hochdosiert, dass diese zu Herzrhythmusstörungen und Krampfanfälle führen können.

Das optimale Sportlergetränk soll sowohl den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust ausgleichen, als auch Energie (Kohlenhydrate) für die Leistung liefern.

„Jemand der nie einen Fehler begangen hat, hat nie etwas versucht“ – Albert Einstein

Energy Drinks sind also grundsätzlich nicht die beste Idee. Ansonsten begehen viele Profis den Fehler erst kurz vor dem Wettkampf die Ernährung umzustellen. Monate oder am besten schon Jahre vorher sollte diese angepasst und immer wieder auf ihre Richtigkeit kontrolliert werden. Die Einteilung muss dabei grundsätzlich in Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Übergangsperiode erfolgen. Wichtig ist eine langsame und konsequente Ernährungsumstellung, die den Spieler nicht psychisch belastet. Gut tun und vor allem auch schmecken soll es.

Viele Sportler unterschätzen die zeitliche Abstimmung von Essen und Training, viele nehmen auch die Bedeutung der Nahrungszufuhr nach der Belastung nicht genug ernst.

Mikroentzündungen, die Spieler nicht spüren, müssen mit konsequenter Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen, Leinöl und Sesamöl bekämpft werden. Dies verringert das Verletzungsrisiko deutlich.

Auch die Industrialisierung spielt eine gewichtige Rolle in der richtigen Ernährung: Stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Leberkäse, Schweine- und Rindfleisch sollte nur ein bis zwei Mal pro Woche gegessen werden.

Bei Fetten heißt das Zauberwort „Qualität“: Pflanzenöle wie Oliven-, Sesam-, Raps- und Leinöl müssen bevorzugt werden, Kokosfett und fette Milchprodukte sollte man meiden.

Zusatzprodukte, die von gezielten Nährstoffergänzungen über pflanzliche Präparate bis hin zu Probiotika reichen, dürfen je nach Notwendigkeit eingesetzt werden. Aber Multipräparate wie eine Gießkanne einzusetzen, darf keine Option darstellen. Regelmäßige Blutuntersuchungen zeigen was einem Spieler fehlt, nur darauf sollte reagiert werden.

Der beliebte Proteinriegel ist auch kein Allheilmittel. Wenn nötig darf man ihn nur nach dem absolvierten Training zu sich nehmen.

Sich an „Tipps“ von Kollegen zu halten, kann ebenso schädlich sein, da eine individuelle Beratung notwendig ist.

Grundsätzlich ist die richtige Ernährung nicht so schwer, wie es vielleicht scheinen mag. Disziplin ist aber auch hierbei von Nöten.

Marie Samstag, abseits.at

Die Autorin möchte Frau Mag. Kospach, Frau Mag. Philipp und Herrn Mag. Schiller für ihre großzügige Hilfe bei der Recherche dieses Artikels herzlich danken.